10 Советов эффективного похудения

3. Веди дневник питания

Чтобы изменить свои пищевые привычки, сначала нужно их понять, увидеть как на ладони. Пригоршня драже “Тик-Так” и два ломтика колбасы, которые ты успеваешь проглотить незаметно для себя, на ходу, тоже содержат калории. Поэтому учет всего съеденного – один из самых эффективных и простых способов контролировать вес. Записывай каждый кусочек, от утреннего глотка кофе до микропорции чего-либо, раздаваемой на акции в супермаркете. Фиксируй время, когда ты ела, и добавляй, что делала до и после. Смысл такой дотошности в том, что уже спустя неделю ты обнаружишь в своем дневнике закономерности, которые виновны в появлении лишних килограммов. К счастью, эти схемы легко изменить. Например, если тяга к вкусненькому ежедневно просыпается у тебя около трех, получается, для тебя это лишь способ взбодриться в послеобеденной дреме. Так выйди на небольшую прогулку или пару раз пройдись вверх-вниз по лестнице – поможет не хуже, чем печенье.

1. Разберись с чувствами

Платье еле застегивается после ссоры с подругой? Ничего неожиданного: женщины часто накидываются на еду, чтобы восстановить душевный комфорт. Американское исследование выявило, что при депрессии мы переедаем почти в два раза чаще мужчин, правда, непонятно почему. Но что ученые узнали точно – женщины предпочитают гасить тревоги чем- то сладким, так как богатая быстрыми углеводами пища мгновенно повышает уровень серотонина – химического соединения, которое управляет твоим настроением. Сканирование мозга показало, что многие люди реагируют на такую еду как наркоман на наркотики: съедаешь конфетку – становится хорошо.

Так что в следующий раз, когда захочешь ввести в организм двойную дозу ирисок, остановись и задумайся: в каком я сейчас эмоциональном состоянии? И почему? Например: “Я расстроена, потому что начальник опозорил меня на собрании перед всеми отделами”. Запиши это на бумагу. А рядом – список вещей (не включающий мороженое), которые ты можешь сделать, чтобы стало лучше в ситуации, когда ты озлоблена, подавлена или обеспокоена.

Может, ты решишься на серьезный разговор с человеком, который рассказал всем коллегам о вашем неудачном свидании, и тебе полегчает? Или покатаешься на велосипеде. Или посмотришь старый фильм, финал которого – ты точно знаешь – не заставит тебя плакать. Или поиграешь в настольные игры с детьми. Носи этот список с собой и заглядывай в него, например, когда кассирша в винном отделе невинно интересуется, на каком ты сроке.

Ограничьте алкоголь

Совет: алкоголь не только содержит много калорий и притупляет чувство меры в еде. После приема алкоголя вам не стоит тренироваться в течение как минимум двух дней. А это значит, что вы ставите крест на своей недельной программе своего похудения. Максимум, что вы можете позволить себе на следующий день после бурной вечеринки – прогулка легким шагом.

Краш-тест: с этим советом согласна безоговорочно. Даже бокал сухого вина повлечет за собой не только «еще две вот эти маленькие тарталетки с паштетом», но и «от второго кусочка пирога мне ничего не будет», и «ну что же теперь, и за столом с друзьями не посидеть?» На следующий день действительно не стоит тренироваться – и даже тем, кому еще не исполнилось 40. Так что этому совету я следую. А с друзьями встречаемся в парке или в кино. Главное ведь – общение (и стройная фигура, конечно!).

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам

Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок

Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

Как похудеть быстро без диет

1. Нет голоду

Нельзя насильно заставлять организм голодать, как только рацион питания чувствует малое поступление калорий, он сразу реагирует накоплением жировой ткани и уменьшением обмена веществ;

2. Вода за 20 минут до еды

Перед самим процессом приёма пищи за 20 минут выпивайте 1-2 стакана чистой воды, которая немного сдержит чувство голода и позволит съесть немного меньше пищи, чем обычно;

4. Правило «10-90»

Питайтесь используя правило «10-90». Простыми словами – 90% это полезная пища богатая витаминами, минералами, медленным углеводами и белком, а остальные 10% – любимая пища, которая в своём большинстве является вредной для организма. Если не хватает сладкого, вместо кондитерских и хлебобулочных изделий принимайте фрукты, они насытят организм витаминами и не позволят жировым отложениям подпортить Вам жизнь;

5. Питание небольшими порциями

Ешьте часто и небольшими порциями, основные приёмы пищи лучше принимать из каш, макарон, цельно зернового хлеба, молочных продуктов, а в качестве лёгких перекусов использовать овощные салаты и фрукты;

6. Используйте мелкие тарелки

Принимайте еду из тарелок маленьких порций и только то количество пищи, которое в них поместиться, никаких добавок и других ухищрений. Такое питание по «модели тарелки» верный путь к избавлению от лишних калорий и уменьшению объёма талии;

7. Замена пищи на менее калорийную

Пробуйте всегда пищу заменять на менее калорийную и менее жирную. К примеру, свинину меняйте на курятину, вместо майонеза используйте сметану, выбирайте самые нежирные сорта сыра, часть картофельного пюре замените на фасоль и грибы и тому подобное;

8. Да физическим нагрузкам

Помните о физических нагрузках, при возможности лишние 400-500 метров пройдите пешком, чем проедите на маршрутке, вместо эскалатора пользуйтесь ступеньками, пусть это расстоянии и в 100-200 метров, но калории будут расходоваться. Если стоит подняться на определённый этаж и это не небоскрёб, идите пешком вместо лифта;

9. Вода за сутки не менее 2-3 литров

Пейте много воды, в идеале 34мг. на 1кг. веса, это выйдет около 2-3 литров в день, она обеспечит нормальный обмен веществ в т.ч. усилит жиросжигание;

10. Активное хобби

Если спорт Вам не по душе, придумайте увлечение, которое поможет тратить калории, к примеру больше пеших прогулок, старайтесь идти за продуктами не в ближайший магазин, а на 500-1000 метров дальше. Думайте о том как потерять 2-3 кг. а не 10-15. Достигнув маленькой цели, переходите к новой, только так двигаясь маленькими шагами вы получите максимальный эффект и получите заветную стройную фигуру.

Watch this video on YouTube

Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть

Наверное, вы заметили, как пестрит интернет множеством различных диет, и немаловажным моментом будет то, насколько правильно вы сможете подобрать диету для себя с особенностями своего организма.

Подойдите к вопросу питания после диеты правильно и кушайте только здоровую пищу и в ограниченных количествах.

А сейчас, давайте рассмотрим список диет для быстрого похудения:

Гречневая диета: 1-2 недели употреблять только гречневую крупу, совместно с кефиром. Гречку нужно вечером залить горячей водой, и на утро когда гречка набухла, она готова к применению. Соль и сахар не стоит добавлять, чтобы результат вашей диеты был эффективным. Пить воду разрешается.

Дорогие девушки, я подготовила для вас информацию о продуктах, которые полезны, и хотела бы с вами поделиться ими.

Список продуктов, которые нужно есть, если хочешь быстро похудеть:

вода;
фрукты, особенный эффект от цитрусовых (грейпфрут), в приоритете ананас и авокадо;
свежие овощи;
кефир;
черный шоколад (содержание какао от 75%);
крупы;
каши на завтрак без содержания сахара;
различные виды орехов;
морепродукты, рыба;
блюда из нежирного мяса;
молочные продукты с малым количеством калорийности;
изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
имбирь в сухой, натуральной вариации;
зеленый чай;
овощные супы.

Данный список должна иметь при себе любая девушка, ведь похудение иногда так и остается мечтой, а мечты пожалуй можно попробовать самим исполнять! =) Отнеситесь к похудению с полной серьезностью и худейте употребляя здоровую пищу.

Залог успеха в похудении

Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

Например, вот самые распространённые ошибки:

Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

Зачем начинать худеть

У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

Похудение необходимо по нескольким причинам:

Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

Как перейти на новый режим питания

Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета. Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку

Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем

Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

И главное в таком переходе – это его постепенность.

Об этом я говорил тут.

Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

1 неделя

Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

сахар, конфеты;
торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
сухие завтраки;
газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.

Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

2 неделя

Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы

Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков

Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

чипсы, сухарики, фаст-фуд;
колбасы, сосиски, копчености;
хлебобулочные изделия, выпечка;
полуфабрикаты, консервы;
соленые, маринованные продукты;
жирное мясо и молочные продукты.

Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Как худеть правильно

Чтобы похудеть эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо учитывать целый ряд важных нюансов. Избежать возможных ошибок можно, если предварительно проконсультироваться с диетологом.

Правильное похудение в домашних условиях предусматривает, прежде всего, необходимость контроля за рационом. Но это вовсе не значит, что придется голодать. Быстрая потеря веса крайне негативно влияет на организм. Он просто не успеет отреагировать на такие резкие перемены. Ведь лишние килограммы накапливались постепенно, а не за пару недель. Если вы круто ограничите себя в питании и допустите потерю свыше 10% массы тела за короткое время, проблемы со здоровьем гарантированы.

Рассмотрим более подробно, что нужно делать для того, чтобы худеть правильно.

Коррекция рациона и режима

В первую очередь, надо минимизировать количество простых углеводов в рационе. Они очень быстро расщепляются и превращаются в жировые отложения. Это значит, что придется отказаться от употребления любой газировки (даже минеральной воды с газом), картофеля, хлебобулочных (из белой муки) и кондитерских изделий.

Готовьте блюда из максимально простых продуктов

Перед их приобретением обращайте внимание на состав. Различная «химия» (консерванты, стабилизаторы, красители и ароматизаторы) оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и тоже способствует набору лишних килограммов. Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания

Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас

Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания. Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас.

Здоровые пищевые привычки

Для правильного снижения веса важно подобрать адекватную диету

Обратите внимание на то, чтобы ее меню содержало полный комплекс всех необходимых организму веществ. Однако надо учитывать, что практически любая диета – хоть и эффективный, но все же только вспомогательный метод похудения. Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:

Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:

плотно завтракать белково-углеводной пищей (желательно уложиться во временной промежуток с 7:00 до 9:00);
сбалансировать рацион;
включать в меню исключительно полезные продукты;
не допускать срывов на различные вредности.

Если придерживаться всех перечисленных правил, вы простимулируете и нормализуете скорость метаболизма, перестроите свой организм на здоровый режим. В результате масса тела уменьшится, а физическое состояние значительно улучшится.

Вода

Диетологи твердо убеждены в том, что результативное похудение невозможно без соблюдения питьевого режима. Об этом гласит каждый сайт о похудении и здоровом образе жизни. Взрослому человеку необходимо потреблять порядка 2 литров жидкости. Учтите, что спиртное, кофе и чай не имеют к ней никакого отношения. Основная часть указанного количества должна быть представлена простой чистой водой.

Врачи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после того, как утром вы спустили ноги с кровати. Это нужно для ускорения обмена веществ. Оставшийся объем необходимо равномерно употребить на протяжении дня. Пить следует за 30 минут до приема пищи или (если забыли) через 1,5 часа после него.

Примерное меню

Приведем пример ежедневного рациона здорового питания. Так как каждый прием пищи представлен несколькими вариантами, этот образец легко можно использовать для составления дробного меню.

Перекусывать допустимо фруктами либо ягодами, сочетая их с маложирным йогуртом или крекерами (цельнозерновыми), а также горсткой орехов.

5. Выключи многозадачность

Прием пищи – само по себе прекрасное занятие, а не фон для чтения, набирания CMC или ведения переговоров, поэтому возьми за правило не смешивать махание вилкой с другими делами. Это позволит тебе полностью сконцентрироваться на процессе и съесть ровно столько, сколько нужно для утоления голода. Помнишь же, что организму требуется 15-20 минут, чтобы сигнал о сытости дошел от желудка к мозгу? Вот и не забрасывай в себя еду с усердием кочегара, разгоняющего паровоз. Не можешь сбавить темп? Попробуй есть недоминирующей рукой и опускай вилку каждый раз, как откусишь кусочек. А еще жуй тщательнее – и время потянешь, и желудок скажет тебе спасибо.

Как похудеть быстро и правильно в домашних условиях

Самый же лучший способ похудения — придерживаться правильного питания. Подробная статья с примерным меню на неделю и рецептами вкусных блюд уже есть на блоге. Перейдите по розовой ссылке. Но сразу скажу, что на правильном питании не получится сбросить вес быстро. Уход килограммов будет плавным, около 0,5-1 кг в неделю.

Скорость похудения будет зависеть от изначального веса — чем он больше, тем быстрее уходит. Хороший показатель — минус 10-15% от начальной массы за 3 месяца. То есть при весе в 100 кг за 3 месяца можно сбросить 10-15 кг на правильном питании, а при весе в 60 кг — 6-9 кг.

Также на скорость похудения влияет возраст (чем старше человек — тем медленнее обмен веществ — килограммы уходят медленнее), пол (мужчины худеют быстрее, чем женщины), физическая активность (больше тратите калорий — быстрее худеете).

Но бывают ситуации, когда похудеть нужно быстрее. И это можно сделать, если придерживаться схемы питания, описанной ниже. Главное при сбросе веса — сохранить мышцы и потерять жир. И этого можно достичь, если убрать из меню углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии. Все калории, которые были получены из углеводов должны быть потрачены. Как я уже писала, основной потребитель энергии — мышцы. Кроме них энергия нужна мозгу, сердцу. Если Вы не потратили те калории, которые пришли из углеводов, то эта энергия откладывается про запас в виде жира. И только маленькая часть углеводов запасается в печени в качестве гликогена.

Гликоген тратится организмом, когда ему не хватает калорий для жизнедеятельности в первую очередь. Во вторую очередь энергия при недостаче тянется из мышц (если в меню не достаточно белка). И только потом начинает расщепляться жир. Из этого можно сделать вывод: при краткосрочных физических нагрузках Вы не сможете похудеть. Потому что сначала организм будет тратить гликоген, запасы которого будут возобновлены после еды.

Чтобы быстро похудеть нужно выполнить эти условия:

убрать из рациона углеводы, оставив только низкоуглеводные овощи
увеличить количество белка в меню (около 1,5 гр. белка на 1 кг веса)
обязательно пить 2-3 литра чистой воды в день
включить в рацион отруби или клетчатку
включить в рацион полезные жиры Омега-3
заниматься физическими нагрузками, желательно силовыми, которые укрепляют мышцы

Это условия, при которых Вы сможете быстро похудеть, но при этом сохранить здоровье.

А теперь напишу более подробно об этих пунктах.

Мотивация: первый этап похудения, рекомендуемый правилами

Первое правило успешного похудения — психологически настроиться на некоторые сложности, с которыми придется столкнуться в процессе коррекции фигуры. Заранее следует поставить перед собой цель, определить, сколько килограммов придется сбросить, составить план действий, найти мотивацию, которая позволит легко перенести непростой период.

Есть несколько причин, которые мотивируют приступить к похудению, изложенных в правилах подтяжки фигуры:

Осложнения со здоровьем. Лишний вес нередко приводит к ожирению фигуры, которое, в свою очередь, угрожает тяжелыми болезнями — сахарным диабетом, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, недугами опорно-двигательного аппарата. Избыточные килограммы также вызывают одышку, неприятный дискомфорт в области живота, повышение давления, провоцируют быструю утомляемость и даже снижают работоспособность.
Потеря привлекательности. Лишние килограммы, складки на животе и талии, рыхлые бедра и ягодицы — далеко не лучшие украшения фигуры женщины, которые приходится прятать мешковатой одеждой. О походах в бассейн или на пляж придется забыть, если не хочется страдать от сочувствующих взглядов.
Сложности с работой. Внешний вид, фигура — далеко не последняя деталь, если хочется устроиться на высокооплачиваемую и престижную работу. Работодатели чаще отдают предпочтение стройным красоткам, чем женщинам с тучной расплывшейся фигурой

Важное правило — следует шикарно выглядеть, если приходится постоянно контактировать с клиентами. Подтянутость фигуры обычно свидетельствует о самоконтроле, дисциплине и внушает доверие к сотруднику, выступающему в роли лица компании.

Соблюдая правила, рекомендуемые для эффективного похудения, подтяжки фигуры, получится легко повысить самооценку, приобрести уверенность в себе, даже улучшить состояние нервной системы, избавиться от стрессов и расстройств. Врачи предупреждают — если на фоне ожирения возникает подавленность или чувство апатии, перед похудением лучше посетить специалиста, который поможет совершить первый шаг на пути к стройной фигуре и избавиться от неуверенности.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.